Të gjithë kemi stres, por të gjithë e përballojmë dhe e menaxhojmë ndryshe atë. Menaxhimi i stresit është një faktor shumë i rëndësishëm për një cilësi të mirë jete. Ka shumë strategji të ndryshmë për ta përballuar stresin dhe një ndër to është modifikimi i dietës.

Ushqimet mund ta lehtësojnë stresin në shumë mënyra. Psh. një tas me tërshërë të ngrohtë rrit nivelin e serotoninës – që ka një efekt qetësues mbi trurin. Ushqime të tjera ulin nivelin e kortizolit dhe adrenalinës – hormone të stresi të cilat mundojnë trupin dhe mendjen. Dieta e shëndetshme redukton ndikimin e stresit duke ndihmuar sistemin imunitar dhe duke ulur presioni arterial.


Por cilat janë ushqimet që reduktojnë stresin?



Karbohidratet komplekse


Te gjitha karbohidratet nxisin trurin të prodhojë më shumë serotoninë. Por për të shtuar sasinë e saj, ndihmojnë më shumë karbohidratet komplekse, të cilat kërkojnë më shumë kohë për t`u tretur. Zgjedhje e mirë mund të jetë buka me shumë drithëra dhe tërshëra. Karbohidratet komplekse mund t`ju ndihmojnë edhe për të stabilizuar nivelin e sheqerit në gjak.


Karbohidratet e thjeshta


Nutricionistët rekomandojnë të qëndroni larg nga këto lloj karbohidratesh, të cilat përfshijnë ëmbëlsirat dhe pijet ë ëmbla. Por nëse nuk tepërohet, këto ushqime mund të ndikojnë pozitivisht në nivelin e stresit. Ato treten shpejt dhe rrisin nivelin e serotoninës. Megjithatë, kjo nuk zgjat shumë dhe ka opsione më të mira se ato për të rritur nivelin e serotoninës. Ndaj është e rëndësishme për të mos i kthyer këto ushqime në një zakon të shpeshtë për largimin e stresit.


Portokallet


Portokallet janë në listë për shkak të sasisë së vitamianës C që përmbajnë. Studimet kanë treguar se vitamina C redukton nivelin e hormoneve të stresit dhe forcon sistemin imunitar. Në një studim me persona me hipertension, niveli i kortizolit dhe presionit arterial u kthye më shpejt në normalitet kur personat konsumuan vitaminë C para kryerjes së një aktiviteti stresues.


Spianqi


Nivel i ulët i magnezit mund të shkaktojë dhimbe të kokës dhe lodhje, duke ndikuar edhe në nivelin e stresit. Spinaqi është një mënyrë e mirë për të rritur nivelin e magnezit. Nëse nuk e pëlqeni spinaqin, ka opsione të tjera. Të gjitha perimet me gjethe jeshile kanë të njëjtat veti për sa i përket magnezit. Po ashtu, magnezin mund ta gjeni në sojë dhe në fileton e salmonit.


Peshku


Për të mbajtur stresin nën kontroll, konsumoni më shumë peshk. Omega-3 që gjendet në peshk si salmon apo toni ndihmon në kontrollin e hormoneve të stresit dhe mbron nga sëmundjet e zemrës, depresioni dhe sindromi premenstrual. Sasia e rekomanduar e peshkut është 85gr dy herë në javë.



Çaji i zi


Çaji i zi mund t`ju ndihmojë të rikuperoni nga ngjarje stresuese më shpejt. Një studim krahasoi persona që pinin 4 filxhanë çaj në ditë për 6 javë më persona që konsumonin pije të tjera. Personat që pini çaj treguan se ishin më të qetë dhe kishin nivel më të ulët të hormonit të stresit – kortizol pas situatave stresuese.


Pistakio


Një burim shumë i rëndësishëm i yndyrave të shëndetshme së bashku me arrat dhe bajamet. Duke i ngrënë cdo ditë, ju ndihmojnë në uljen e kolesterolit, inflamcionit në arterie, riskut për diabet dhe ju mbrojnë nga efektet e stresit. Kujdes mos e tepëroni: Kanë shumë kalori.


Avokado


Një ndër mënyrat më të mira për të ulur presionin arterial është të konsumosh shumë kalium. Gjysmë avokado ka më shumë kalium se një banane mesatare. Guakamole e bërë nga avokado, mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer kur stresi juaj shkakton uri. Avokadot janë të pasura me yndyra dhe kalori, ndaj kujdes me sasinë.


Bajamet


Bajamet janë të paketuara me vitamina: vitamin E për të nxitur sistemin imunitar, vitamin B e cila ju bën më rezistent ndaj luhatjeve të humorit, stresit dhe depresionit. Për të përfituar benefitet e tyre, hani rreth 80gr në ditë.


Perimet


Perimet e pa gatuara ndihmojnë në lehtësimin e stresit, jo vetëm për shkak të vlerave ushqyese që përmbjanë por edhe për shkak të procesit të të ngrënit. Levizjet e forta dhe të zhurmshme të nofullës gjatë ngrënies së një karrote, bëjnë që stresi juaj të zbutet ngadalë.


Ushqimet para gjumit


Karbohidratet para gjumit nxisin prodhimin e serotoninës, çka ju ndihmon për një gjumë më të qetë. Meqenëse vaktet e bollshme mund të shkaktojnë djegie dhe rëndesë në stomak, kujdesuni të hani një vakt të lehtë.


Qumështi


Një tjeter element i rëndësishëm për lehtësimin e stresit është qumështi. Studimet kanë treguar se kalçiumi lehtëson ankthin dhe luhatjet e humorit të lidhura me sindromin premenstrual (PMS). Nutriocionistët rekomandojnë qumësht me përmbjajte të ulët yndyrash.


Suplementet bimore


Janë shumë suplemente bimore të cilat mendohet se mund të ulin stresin. Një ndër më shumë të studiuarat është lule kanatrioni (Lule Shën Gjoni), e cila ka treguar benefite për personat me depresion të lehtë në të moderuar. Edhe pse më shumë studime janë të nevojshme, bima duket sikur përmirëson edhe simptoma të ankthit dhe sindromit premenstrual (PMS). Ka më pak të dhëna mbi valerianën, një tjetër bimë e njohur për efektin qetësues.

Është shumë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për çdo suplement që merrni. Shpesh, ato mund të bëhen shkak i ndërveprimeve të rëndësishme me barnat me recete ose jo.


Aktiviteti fizik


Perveç ndryshimeve në dietë, një ndër strategjitë më të rëndësishme për të reduktuar stresin është aktiviteti fizik. Ushtrimet aerobike nxisin qarkullimin e oksigjenit dhe ndihmojnë në prodhimin e endorfinave.

Përpiquni për 30 minuta aktivitet fizik aerobik për 4 herë në javë.




Lexo më shumë:


Roli i dietës në kancerin e gjirit