Hani avokado


Një avokado me madhësi mesatare ka rreth 7 gram fibra. Avokadon mund ta konsumoni si frut ose ta përdorni si shoqëruese të sallatave, tacos apo sanduiçeve. Mund ta përdorni në formë kremoze edhe për të shoqëruar tostin tuaj.


Filloni të hani dhe humusin


Mund ta përdorni në vend të majonezës. Për çdo 2 lugë gjelle humus, merrni rreth 1 gram fibër.


Niseni ditën me fibra


Mendoni për mënyra të thjeshta se si të shtoni fibrat për mëngjes. Mund të shtoni në drithërat e mëngjesit dardhe apo copa molle (me lëkurë), rrush të thatë ose bajame, fara chia, apo tërshërë në kos. Gatuani omletë duke i shtuar perime të pasura me fibra si brokoli apo kungull.


Hani si vegjetarianët


Nëse nuk jeni gati të hiqni dorë menjëherë nga mishi filloni të krijoni një regjim ushqimor ku në një ditë të javës të mos konsumoni mish. Hani më shumë bishtaja, arra, drithëra, perime dhe fruta. Ditën kur nuk do të konsumoni mish do t’i jepni vetes mundësinë të merrni ushqime të tjera të pasura me fibra.


Hani fasule


Fasulet janë shumë të pasura me fibra. Mund t`i shtypni dhe t’i përdorni në sanduiç. Mund t`i shoqëroni me perime apo duke i shtuar si ingredient ekstra në sallatë ose supë.


Zgjidhni tortijat me miell gruri


Tortijat me miell integral kanë 3 herë më shumë fibra se tortijat e zakonshme. Edhe tortijat me miell misri do të ishin një zgjedhje e mençur sepse përmbajnë dyfish më shumë fibra sesa ato të zakonshmet.

Filloni vaktin me ushqime me fibra


Sipas një studimi gratë që konsumonin sallatë në fillim të vaktit dhe jo të shoqëronin pjatën kryesore me sallatë, rezultoi se konsumonin më shumë perime. Në rast se hani më pak sallatë dhe përqendroheni tek ushqimet e tjera gjatë vaktit tuaj ka të ngjarë të ngopeni dhe të mos konsumoni dot sasinë e nevojshme të fibrave.


Përpiquni të hani fruta të pasura me fibra


Mesatarisht duhet të hani 25 deri në 30 gram fibra në ditë. Një filxhan me mjedër përmban një të tretën e sasisë ditore. Kujdesuni të zgjidhni fruta të pasura me fibra. Ndër frutat më të pasura me fibra mund të përmendim: dardhët, mollët me lëkurë, fiqtë, luleshtrydhet, boronicat, pjeshkat e thata dhe portokallet.


Shtoni fibra në supën tuaj


Mund të shtoni në supë perime ose fasule. Në vend të orizit përdorni makarona me përzierje drithërash, kuinoa, bulgur ose elb.


Shtoni fibrat në miellin që përdorni për gatim


Mielli i bardhë përmban vetëm 3 gram fibra për filxhan. Në vend të tij përdorni miellin e thekrës i cili përmban 12 gram fibra për filxhan. Mielli i bajames mund të jetë një alternativë tjetër e mirë. Ai përmban 8 gram për filxhan ndërsa mielli i orizit kaf përmban 7 gram fibra për filxhan.


Hidhini një sy etiketave të ushqimeve


Kujdesuni të krahasoni produktet e njëjta për të blerë atë që përmban më shumë fibra. Duke përfituar fibra në kombinimin e ushqimeve të ndryshme mund të arrini sasinë ditore të nevojshme për organizmin.


5 vitamina të cilat janë shumë të nevojshme dhe nga mund t`i merrni