Vitamina D është një komponent i rëndësishëm për të qenë të shëndetshëm. Ajo njihet më së shumti për mirëmbajtjen e shëndetit të kockave. Sudimet më të fundit  kanë treguar për rolin e saj mbrojtës kundrejt disa sëmundjeve si: diabeti, sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri apo depresioni.

Mungesa e vitaminës D duhet marr seriozisht pasi mund të shkaktojë osteoporozë, osteomalaci dhe si pasojë mund t`i bëjë kockat tuaja më të brishta si dhe të rris riskun për fraktura. Gjithashtu mungesa e vitaminës D mund të ndikojë sistemin imunitar dhe atë nervor.

Për fat të mirë, drita e diellit (në sasi të moderuar), suplementet dhe ushqimet mund të na ndihmojnë të mbajmë nivelin e vitaminës D në vlerat e duhura. Në përgjithësi njerëzit i plotësojnë nevojat e vitaminës D nëpërmjet ekspozimit në diell dhe dietës ushqimore të balancuar, por ka edhe nga ato grupe njerëzish që shfaqin mungesë të vitaminës D.



Kush rrezikon deficencën e vitaminës D?

  • Të moshuarit
  • Njerëzit që nuk ekspozohen shumë në diell
  • Njerëzit obezë ose ata që kanë kryer bypass gastrit
  • Njerëzit me lëkurë shumë të pigmentuar - lëkurë të errët
  • Foshnjat e porsalindura të cilat ushqehen vetëm me qumësht gjiri, pa u dhënë atyre suplemente të vitaminës D.
  • Njerëz që vuajnë nga sëmundje të aparatit tretës të shoqëruar me keqpërthithje të lëndëve ushqyese.

Doza e vitaminës D e marrë nëpërmjet suplementeve për fëmijët dhe të rriturit rekomandohet të jetë 600 IU, megjithatë në varësi të nevojave shëndetësore vetjake doza mund të variojë deri në 4,000 IU. (Shumica e suplementeve përmban 2,000 IU për kokërr).



Ushqimet natyrale dhe ato të fortifikuara


Ushqimet e fortifikuara janë krijuar për të shtuar nutrientët që nuk janë të pranishëm natyralisht në produkt në mënyrë që të arrihet niveli i duhur vitaminave dhe mineraleve. Në shumicën e rasteve shtohen hekur, fibra, zink  ose vitaminë A . Për shembull, në shumë lloje qumështi shtohet vitaminë D ndërsa në lëngjet e frutave (si lëngu i portokallit) shtohet kalciumi.

Meqenëse vitamina D nuk gjendet lehtësisht në produketet natyrale dhe në ato që hame në përditshmëri, ushqimet e fortifikuara janë një alternativë e mirë për të marr sasinë e nevojshme të vitaminës D.

Nga ana tjetër disa ushqime të fortifikuara mund të përmbajnë edhe përbërs jo të shëndetshëm, si sheqer ose yndyrna të ngopura. Qumështi i lopës për shembull, është zakonisht i fortifikuar me vitaminë D, por është e rëndësishme të shihet nëse ka sheqerna të shtuara apo jo.

Shumë lloje kosi ose drithërash janë të fortifikuar më vitaminë D, por gjithashtu mund të përmbajnë sheqer të shtuar ose yndyrna të ngopura. Margarina është shpesh e fortifikuar gjithashtu, por disa prej tyre mund të përmbjanë përbërës të tjerë jo të shëndetshëm. Ndaj, është e rëndësishme të lexohet me kujdes etiketa e përbërësve të ushqimeve të paketuara.


Ushqimet e pasura me vitaminë D.


Një nga mënyrat më të mira për të marrë mjaftueshëm vitaminë D është të hani ushqime të larmishme duke nisur prej atyre natyrale e deri tek ato të konservuara. Është me rëndësi të merrni rreze dielli pas dreke për rreth 15 minuta në ditë, të paktën dy herë në javë.


Këto janë disa prej ushqimeve të pasura me vitaminë D:



85 gram mëlçi viçi e gatuar përmbajnë 42 IU .

1 filxhan drithëra e fortifikuar 10% përmban 40 IU.

1 lugë gjelle vaj i mëlçisë së merlucit përmban 1360 IU.

E verdha e një veze të madhe përmban 41 IU.

1 lugë gjelle margarine e fortifikuar përmban 60 IU.

1 filxhan qumësht i fortifikuar përmban 115-124 IU.

1 filxhan lëng portokalli i fortifikuar përmban 137 IU.

85 gram salmon përmban 447 IU.

Sardelet e konservuara përmbajnë 46 IU.

28 gram djathë përmban 6 IU. 

85 gram peshk shpatë përmban 566 IU.

85 gram peshk ton i konservuar përmban 154 IU.

170 gram kos i fortifikuar 20% përmban 80 IU.  


Lexo më shumë:

Shumë vitaminë D mund të dëmtojë kockat dhe jo t`i ndihmojë ato