Brokoli


Sasia e servirjes:  1 filxhan me brokol të copëtuar, të papërpunuar ose të gatuar

Karbohidrate: 6 gram

Nëse doni të shmangni rrëmujën që shkaktohet kur zieni brokolin mund të provoni ta piqni me pak vaj ulliri dhe pak djath parmixhano. Ky është një kombinim i thjeshtë dhe i shpejtë që do t’ju bëjë për vete.


Karrotat


Sasia e servirjes:
  1 filxhan me karrota të pagatuara

Karbohidrate: 12 gram

Nëse karrotat e gatuara nuk ju pëlqejnë, mund t’i  konsumoni të gjalla. Lërini ato më të voglat të paprera. Karrotat më të mëdha mund t’i prisni në mënyrë gjatësore për të patur feta të plota. Mund t’i grini në kos me pak yndyrë, së bashku me pak ling limoni dhe kopër për të realizuar një servirje të shëndetshme të pasur me proteina. Por mos harroni se nutrientët nga karrotat përthithen më mirë nëse karrotat janë ta gatuara.


Misri


Sasia e servirjes: 1 filxhan me kokrra misri ose një kalli misri i plotë

Karbohidrate: 30 gram

Misri përmban shumë karbohidrate por ka gjithashtu edhe 4 gram fibra, të cilat ndihmojnë trupin që t’i absorbojë ato më ngadalë. Mund të jetë e mundimshme të piqni misër në skarë në verë prandaj një zgjidhje mund të ishte një pjekje e pjesshme në mikrovalë për pak minuta para se t’i piqni në skarë. Kjo do të shkurtojë kohën e pjekjes dhe do t’i ndihmojë të mos thahen.



Patatja e ëmbël


Sasia e servirjes: 1 filxhan me patate të copëtuar ose pure, e pagatuar ose e gatuar

Karbohidrate: 30 gram

Ashtu si karrotat, këto perime që përmbajnë niseshte janë të pasura me fibra. Patatja e ëmbël përmban edhe nutrientë të tjerë si, kaliumi, kalciumi, vitamina C. Për të krijuar një mesvakt krokant dhe të shijshëm pritini hollë, lyejini me pak vaj ulliri dhe piqini në skarë. Provojeni këtë recetë për të zëvendësuar patatet e skuqura.



Panxhari


Sasia e servirjes: 1 filxhan panxhar i copëtuar ose i prerë

Karbohidrate: 13 gram

Nëse dëshironi të shkurtoni kohën e gatimit qërojini dhe pritini në tetë pjesë, renditini në një letër gatimi dhe piqini për 20 minuta në 200 gradë. Sapo të shikoni që janë bërë mjaftueshëm, mund t’i shtoni në sallatë së bashku me pak rukola dhe djath feta me pak yndyrë.


Karrota e bardhë


Sasia e servirjes: 1 filxhan

Karbohidrate: 23 gram

Pavarësisht se kanë shumë karbohidrate këto perime vjeshtake kanë edhe 6.5 gram fibra për një filxhan. Piqini në 170 gradë për një orë . Mund t’i përzieni me perime të tjera si patatet, rrepa dhe panxhar për të krijuar një pjatë me ngjyra të larmishme që kënaq sytë dhe stomakun.


Lakra e Brukselit


Sasia e servirjes:  1 filxhan me lakër brukseli e pagatuar ose e gatuar

Karbohidrate: 12 gram

8 gramë fibra ndihmojnë në ekuilibrimin e këtyre karbohidrateve. Nëse ju ka mbetur në kujtesë lakra pa shije ose e pagatuar mirë, mos u shqetësoni, ka një mënyrë të shpejtë si mund t’i gatuani. Përziejini në një tas me vaj ulliri, kripë dhe piper. Piqini për 20 minuta në 260 gradë dhe në fund shtojini pak uthull balsamik.


Kungujt e vegjël


Sasia e servirjes:
1 filxhan kungull i copëtuar

Karbohidrate:
3.5 gram


Mund t’ i përdorni të prerë  në copa të papërpunuara së bashku me selino dhe kastraveca në vend që t’i gatuani të skuqura. Një ide tjetër interesante është prerja e tyre me prerës në formë spirali dhe të përdorni këto fetë kungulli në vend të makaronave për të krijuar pjatat tuaja të dëshiruara.



Kungujt e mëdhenj me tul dhe bërthama


Sasia e servirjes: 1 filxhan kungull i gatuar

Karbohidrate:
21 gram

Ky lloj kungulli përmban  vitaminë C por edhe shumë fibra në vetëm 6.6 gram. Mund ta qëroni, ta prisni në kubikë  dhe ta piqni në 200 gradë për rreth 30 minuta. Mund të përdoret si pjatë shoqëruese ose si mbushje e shijshme për byrek. Një mënyrë tjetër për ta gatuar është  ta prisni në gjysmë dhe ta piqni në 170 gradë për 20 minuta ose derisa të zbutet aq sa të shpohet lehtësisht me pirun.


Kungulli i madh rrumbullak


Sasia e servirjes: 1 filxhan kungull i gatuar

Karbohidrate: 30 gram

Ky lloj kungulli përmban shumë karbohidrate por gjithashtu përmban edhe 9 gram fibra për ta balancuar këtë sasi të lartë. Për ta ndarë kungullin me lehtësi në dy pjesë mund ta vendosni paraprakisht në mikrovalë për shumë pak minuta. Spërkateni me dy lugë lëng portokalli secilën pjesë.



Kungulli i rrumbullakët i Halloween


Sasia e servirjes: 1 filxhan i copëtuar në kubik

Karbohidrate:
8 gram

Nëse doni një recetë të ëmbël me kungull por që nuk është një fetë byreku, provoni një smoothie me kungull. Për ta bërë këtë ju duhet akull, 1 banane, një filxhan kos me yndyrë, ¼ e një filxhani me kungull ku është shtuar pak kanellë dhe xhinxher. Përziejini në blender dhe nëse dëshironi smoothie me teksturë më të holluar mund të shtoni qumësht me pak yndyrë.



Spinaqi


Sasia e servirjes:
2 filxhan spinaq i gatuar

Karbohidrate:
2 gram

Spinaqi ka shumë pak karbohidrate dhe lëndë ushqyese. Spinaqi mund të përgatitet  i skuqur, i freskët ose i ngrirë ose i përzier me hudhër dhe vaj ulliri. Mund ta përdorni në sallata, në omëletë ose tava duke e kombinuar me zarzavate të tjera për t’i ofruar vetes dhe familjes larmishmëri perimesh.


Qiqrat


Sasia e servirjes:
1 filxhan me qiqra të gatuara

Karbohidrate:
45 gram

Qiqrat përmbajnë shumë proteina dhe fibra. Mund të përdoren në sallata të ndryshme, supë dhe kerri pikante. Një tjetër mënyrë për konsumimin e tyre është përzierja e qiqrave në një blender me pak lëng limoni, hudhër dhe tahini (i bërë nga farat e susamit). Ajo që do të përftoni është një masë kremoze që mund të shoqërohet më së miri me pitet e bëra vetë, patate ose perime të ndryshme.


Specat e kuqe


Sasia e servirjes:
1 filxhan me speca të gatuara ose të pagatuara

Karbohidrate:
9 gram

Për të krijuar një pjatë shoqëruese pritini për së gjati skuqini ose piqini në skarë ose furrë. Mund t’i  gatuani më vete ose të përziera me perime të tjera për më shumë shije dhe ngjyra. Mund t’i servirni thjeshtë ose të mbushura më fasule, oriz, mish ose ushqime të tjera sipas dëshirës. Koha e pjekjes është 35 minuta në 200 gradë.


Fasulet


Sasia e servirjes:
1 filxhan i gatuar

Karbohidrate:
47 gram

Për të krijuar një drekë të lehtë verore mund t’i përzieni fasulet në sallatë me copëza pule të pjekur, kastravec, qepë, vaj ulliri dhe lëng limoni. Për të lehtësuar gatimin e tyre mund t’i lini në ujë gjatë natës ose t’i lini në ujë në raportin 10 gota ujë për çdo kg fasule dhe t’i zieni për 3 minuta. Më pas lërini një orë ose më shumë se një orë para se të filloni t’i gatuani.

Si të hamë karbohidrate të mira: Indeksi Glicemik