Brokoli
Sasia e servirjes: 1 filxhan me brokol të copëtuar, të papërpunuar ose të gatuar
Karbohidrate: 6 gram
Nëse doni të shmangni rrëmujën që shkaktohet kur zieni brokolin mund të provoni ta piqni me pak vaj ulliri dhe pak djath parmixhano. Ky është një kombinim i thjeshtë dhe i shpejtë që do t’ju bëjë për vete.
Karrotat
Sasia e servirjes: 1 filxhan me karrota të pagatuara
Karbohidrate: 12 gram
Nëse karrotat e gatuara nuk ju pëlqejnë, mund t’i konsumoni të gjalla. Lërini ato më të voglat të paprera. Karrotat më të mëdha mund t’i prisni në mënyrë gjatësore për të patur feta të plota. Mund t’i grini në kos me pak yndyrë, së bashku me pak ling limoni dhe kopër për të realizuar një servirje të shëndetshme të pasur me proteina. Por mos harroni se nutrientët nga karrotat përthithen më mirë nëse karrotat janë ta gatuara.
Misri
Sasia e servirjes: 1 filxhan me kokrra misri ose një kalli misri i plotë
Karbohidrate: 30 gram
Misri përmban shumë karbohidrate por ka gjithashtu edhe 4 gram fibra, të cilat ndihmojnë trupin që t’i absorbojë ato më ngadalë. Mund të jetë e mundimshme të piqni misër në skarë në verë prandaj një zgjidhje mund të ishte një pjekje e pjesshme në mikrovalë për pak minuta para se t’i piqni në skarë. Kjo do të shkurtojë kohën e pjekjes dhe do t’i ndihmojë të mos thahen.
Patatja e ëmbël
Sasia e servirjes: 1 filxhan me patate të copëtuar ose pure, e pagatuar ose e gatuar
Karbohidrate: 30 gram
Ashtu si karrotat, këto perime që përmbajnë niseshte janë të pasura me fibra. Patatja e ëmbël përmban edhe nutrientë të tjerë si, kaliumi, kalciumi, vitamina C. Për të krijuar një mesvakt krokant dhe të shijshëm pritini hollë, lyejini me pak vaj ulliri dhe piqini në skarë. Provojeni këtë recetë për të zëvendësuar patatet e skuqura.
Panxhari
Sasia e servirjes: 1 filxhan panxhar i copëtuar ose i prerë
Karbohidrate: 13 gram
Nëse dëshironi të shkurtoni kohën e gatimit qërojini dhe pritini në tetë pjesë, renditini në një letër gatimi dhe piqini për 20 minuta në 200 gradë. Sapo të shikoni që janë bërë mjaftueshëm, mund t’i shtoni në sallatë së bashku me pak rukola dhe djath feta me pak yndyrë.
Karrota e bardhë
Sasia e servirjes: 1 filxhan
Karbohidrate: 23 gram
Pavarësisht se kanë shumë karbohidrate këto perime vjeshtake kanë edhe 6.5 gram fibra për një filxhan. Piqini në 170 gradë për një orë . Mund t’i përzieni me perime të tjera si patatet, rrepa dhe panxhar për të krijuar një pjatë me ngjyra të larmishme që kënaq sytë dhe stomakun.
Lakra e Brukselit
Sasia e servirjes: 1 filxhan me lakër brukseli e pagatuar ose e gatuar
Karbohidrate: 12 gram
8 gramë fibra ndihmojnë në ekuilibrimin e këtyre karbohidrateve. Nëse ju ka mbetur në kujtesë lakra pa shije ose e pagatuar mirë, mos u shqetësoni, ka një mënyrë të shpejtë si mund t’i gatuani. Përziejini në një tas me vaj ulliri, kripë dhe piper. Piqini për 20 minuta në 260 gradë dhe në fund shtojini pak uthull balsamik.
Kungujt e vegjël
Sasia e servirjes: 1 filxhan kungull i copëtuar
Karbohidrate: 3.5 gram
Mund t’ i përdorni të prerë në copa të papërpunuara së bashku me selino dhe kastraveca në vend që t’i gatuani të skuqura. Një ide tjetër interesante është prerja e tyre me prerës në formë spirali dhe të përdorni këto fetë kungulli në vend të makaronave për të krijuar pjatat tuaja të dëshiruara.
Kungujt e mëdhenj me tul dhe bërthama
Sasia e servirjes: 1 filxhan kungull i gatuar
Karbohidrate: 21 gram
Ky lloj kungulli përmban vitaminë C por edhe shumë fibra në vetëm 6.6 gram. Mund ta qëroni, ta prisni në kubikë dhe ta piqni në 200 gradë për rreth 30 minuta. Mund të përdoret si pjatë shoqëruese ose si mbushje e shijshme për byrek. Një mënyrë tjetër për ta gatuar është ta prisni në gjysmë dhe ta piqni në 170 gradë për 20 minuta ose derisa të zbutet aq sa të shpohet lehtësisht me pirun.
Kungulli i madh rrumbullak
Sasia e servirjes: 1 filxhan kungull i gatuar
Karbohidrate: 30 gram
Ky lloj kungulli përmban shumë karbohidrate por gjithashtu përmban edhe 9 gram fibra për ta balancuar këtë sasi të lartë. Për ta ndarë kungullin me lehtësi në dy pjesë mund ta vendosni paraprakisht në mikrovalë për shumë pak minuta. Spërkateni me dy lugë lëng portokalli secilën pjesë.
Kungulli i rrumbullakët i Halloween
Sasia e servirjes: 1 filxhan i copëtuar në kubik
Karbohidrate: 8 gram
Nëse doni një recetë të ëmbël me kungull por që nuk është një fetë byreku, provoni një smoothie me kungull. Për ta bërë këtë ju duhet akull, 1 banane, një filxhan kos me yndyrë, ¼ e një filxhani me kungull ku është shtuar pak kanellë dhe xhinxher. Përziejini në blender dhe nëse dëshironi smoothie me teksturë më të holluar mund të shtoni qumësht me pak yndyrë.
Spinaqi
Sasia e servirjes: 2 filxhan spinaq i gatuar
Karbohidrate: 2 gram
Spinaqi ka shumë pak karbohidrate dhe lëndë ushqyese. Spinaqi mund të përgatitet i skuqur, i freskët ose i ngrirë ose i përzier me hudhër dhe vaj ulliri. Mund ta përdorni në sallata, në omëletë ose tava duke e kombinuar me zarzavate të tjera për t’i ofruar vetes dhe familjes larmishmëri perimesh.
Qiqrat
Sasia e servirjes: 1 filxhan me qiqra të gatuara
Karbohidrate: 45 gram
Qiqrat përmbajnë shumë proteina dhe fibra. Mund të përdoren në sallata të ndryshme, supë dhe kerri pikante. Një tjetër mënyrë për konsumimin e tyre është përzierja e qiqrave në një blender me pak lëng limoni, hudhër dhe tahini (i bërë nga farat e susamit). Ajo që do të përftoni është një masë kremoze që mund të shoqërohet më së miri me pitet e bëra vetë, patate ose perime të ndryshme.
Specat e kuqe
Sasia e servirjes: 1 filxhan me speca të gatuara ose të pagatuara
Karbohidrate: 9 gram
Për të krijuar një pjatë shoqëruese pritini për së gjati skuqini ose piqini në skarë ose furrë. Mund t’i gatuani më vete ose të përziera me perime të tjera për më shumë shije dhe ngjyra. Mund t’i servirni thjeshtë ose të mbushura më fasule, oriz, mish ose ushqime të tjera sipas dëshirës. Koha e pjekjes është 35 minuta në 200 gradë.
Fasulet
Sasia e servirjes: 1 filxhan i gatuar
Karbohidrate: 47 gram
Për të krijuar një drekë të lehtë verore mund t’i përzieni fasulet në sallatë me copëza pule të pjekur, kastravec, qepë, vaj ulliri dhe lëng limoni. Për të lehtësuar gatimin e tyre mund t’i lini në ujë gjatë natës ose t’i lini në ujë në raportin 10 gota ujë për çdo kg fasule dhe t’i zieni për 3 minuta. Më pas lërini një orë ose më shumë se një orë para se të filloni t’i gatuani.
Si të hamë karbohidrate të mira: Indeksi Glicemik
