Ekspertët zbulojnë se cilat zakone të gjumit duhet të shmangen nëse doni të ndiheni të pushuar në mëngjes.

Të bërit e një gjumi cilësor ndikon në gjithçka, në humor, peshë, sistem imunitar e shumë të tjera.
Por për shumë njerëz, një natë pushimi e plotë mund të jetë një sfidë. Çfarë bëni apo çfarë nuk bëni përpara se të shtriheni në shtrat ka shumë rëndësi; rutina juaj e mbrëmjes mund të ndikojë gjumin për mirë ose për keq.

Sigurisht, askush nuk ka zakone të përsosura të gjumit, madje as ekspertët, por ja se çfarë përpiqen të shmangin ata:

Ata nuk shohin lajme


Edhe pse mbrëmja mund të duket si koha e përsosur për të marrë informacionet e fundit mbi COVID-19 ose garën presidenciale në Sh.B.A apo mbi fushatën zgjedhore në Shqipëri, ne duhet të përpiqemi të shmangim gjërat që mund të shkaktojnë ankth para gjumit. Fatkeqësisht, në ditët e sotme lajmet janë të mbushura me gjëra që mund të shkaktojnë shqetësim dhe emocione të tjera të padëshiruara që padyshim ju duhet t`i shmangni nëse shpresoni të bëni një gjumë të mirë. Lajmet, i mbajnë njerëzit zgjuar natën vonë, në të njëjtën mënyrë si një film horror. Imazhet dhe informacioni në lidhje me dhunën ose frikën stimulojnë mendjen tuaj duke ju ndaluar të keni një tranzicion të qetë në gjumë.

Ata shmangin punën në shtrat


Me pandeminë COVID-19, një pjesë e konsiderueshme e njerëzve po punojnë nga shtëpia këto ditë, dhe si pasojë, shtëpitë janë kthyer në zyra. Duhet të shmangni me çdo kusht punën nga shtrati, pasi ajo që dëshironi, është t'ia bëni të qartë trurit që shtrati është vetëm për dy gjëra - gjumin dhe seksin.
Ndërsa bëni gjithnjë e më shumë punë në shtrat, truri ngadalë zhvillon një lidhje psikologjike të shtratit si një vend ku qëndrohet zgjuar më shumë sesa për të fjetur. Kjo, nga ana tjetër, mund të shkaktojë që njerëzit të zhvillojnë çrregullime të fillimit të gjumit. Shtëpia juaj tashmë është zyra juaj, kështu që gjatë këtyre kohërave të vështira, mbajeni shtratin si vendin e shenjtë, një vend për t'u çlodhur, për t'i shpëtuar punës dhe për të fjetur.

Nuk bëjnë ushtrime para gjumit


 Ushtrimet në mëngjes ose gjatë ditës mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të pagjumësisë gjatë natës, por ushtrimet gjatë pasdites vonë ose mbrëmjes mund të shkaktojnë probleme. Shumë njerëz përpiqen të ushtrojnë natën me synimin për të lodhur veten, por padashur ia bëjnë më të vështirë vetes për të fjetur.

Evitojnë bisedat tensionuese


Përpiquni sa më shumë që të shmangni bisedat e ndezura me njëriun tuaj të zemrës para gjumit. Siç e thonë dhe të vjetrit, mos shkoni kurrë në shtrat i zemëruar, përndryshe ndjenjat e këqija do të shtojnë qejfmbetjen. Ka hulumtime që mbështesin idenë se kujtimet emocionale negative natën janë më të vështira të kalohen pas gjumit.
Për më tepër, zemërimi është një prishës i madh atmosfere. Nëse e bëni këtë në mënyrë të përsëritur, ai krijon një model jo të shëndetshëm dhe shkatërron mundësitë për intimitet në çift. Përballjet çojnë në një përgjigje stresi, e cila është saktësisht e kundërt me atë që dëshironi nëse po përpiqeni të bini në gjumë lehtë. E rëndësishme është të krijoni një ambient të qetë që ju dhe partneri juaj të keni një gjumë të mirë. Në vend që të luftoni, përqafohuni së bashku dhe shihni ndonjë film romantik.

Ata nuk konsumojnë në asnjë mënyrë kafeinë


Shmangni pirjen e pijeve me kafeinë pas orës 2 pasdite. Pijet me kafeinë përfshirë kafen, çajin e ftohtë, coca-cola, pijet e para-përgatitura ose pijet energjike, të cilat veprojnë si stimulues. Kafeina bllokon receptorët e adenozinës, e cila luan një rol në ruajtjen e homeostazës së gjumit.



Përpiqen ta shmangin pirjen e alkoolit


Disa njerëz përfundojnë duke u vetë-mjekuar me një pije alkoolike para gjumit, sepse i ndihmon ata të flenë më lehtë në periudhën e fillimit. Por kjo nuk rekomandohet sepse bën që arkitektura e gjumit të prishet më vonë, duke rezultuar në gjumë me cilësi të dobët. Nëse pini një pije në mbrëmje, përpiquni të jetë larg nga ora e gjumit dhe t'i jepni alkoolit një kohë të pastrohet nga sistemi para gjumit.

Nuk përdorin pajisje elektronike (pa filtër të dritës blu)


Në gjumin dhe shkencën cirkadiane, përdoret termi 'zeitgeber' - ose 'kohë-dhënës' - për të përshkruar elementet mjedisore që na ndihmojnë të futemi në një cikël 24-orësh. Drita është zeitgeber-i më i fuqishëm që sinjalizon trurin të qëndrojë zgjuar. Ekspozimi i zgjatur ndaj dritës së shndritshme rreth kohës së gjumit na mban zgjuar dhe zvogëlon sasinë e gjumit që bëjmë. Ekspozimi ndaj dritës gjatë natës gjithashtu frenon prodhimin natyror të melatoninës në tru, një hormon që lirohet në përgjigje të errësirës dhe na ndihmon të biem në gjumë.

Ata gjithashtu nuk i mbajnë dritat në shtëpinë e tyre të ndezura


Ekspozimi ndaj dritës së ndritshme pakëson sekretimin e melatoninës. Për më tepër, ndryshimi i ritmit cirkadian (ose ciklit ditor ritmik të gjumë-zgjimit) nga ekspozimi i dritës gjatë natës mund të kontribuojë në sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Çfarë hapash praktikë mund të ndërmarrë dikush për të shmangur dritën e shndritshme? Fikini dritat në shtëpi përveç disa llambave, disa orë para gjumit.

Ata sigurohen që të mos kalojnë një kohë të gjatë zgjuar në shtrat


Shumë nga pacientët tanë i japin vetes një dritare gjumi 10-orëshe, por realisht kalojnë vërtetë në gjumë vetëm gjashtë deri në tetë orë. Ju lutem mos kaloni më shumë kohë në shtrat nga sa ju nevojitet. E gjithë koha shtesë në shtrat në gjëndje të zgjuar rezulton në një asociacion të trurit tuaj me informacionin që shtrati është një vend edhe për të fjetur edhe për të qëndruar zgjuar. E kjo, mund të rezultojë në çrregullim të makinës suaj të gjumit dhe kështu të rezultojë në efikasitet të dobët të gjumit dhe cilësisë së tij.

10 llojet e çrregullimeve të gjumit